My healthy grocery shopping list


Have you ever found yourself in the middle of the supermarket...starving? The last think you want to think of is vegetables and brown rice right?

Before we go to the main subject here (Grocery list) I'm going to give you 4 tips to save you from grocery shopping temptations:


1 - Always make a grocery list! This is mandatory! Oh, and stick to it!


2 - always carry some nuts or fruit in your bag, or some sort of energy/protein/granola bar, preferably with low-glycemic index so you can feel satisfied for longer;


3 - try to go grocery shopping right after a meal: if you have time in the morning go after breakfast, if you don't go after dinner (if you dinner early of course), if you still don't have time try to schedule your grocery shopping day for Saturday or Sunday or any day off you have!


4 - drink plenty of water and always carry a bottle of water with you so you can trick your stomach in case you don't have nothing to nibble;


Now let's talk about my grocery list:


I go for grocery shopping every week and I always right down what I need on a list (like I said on my 1st tip). This keeps me from wondering around the supermarket aisles and fall for those temptations, you know - cookies, chocolates, ice cream, chips, etc.


I also like to add flexibility to my list, which means that I am not going to buy the specific ingredients for 5 specific recipes - as a recipe developer I like to make the decisions right before the cooking process - let's say when I open the fridge - and not when I'm making the list, I always change everything in the last minute depending on my mood and on my cravings sort of speak.


I'm going to divide my list in breakfast, snacks, main courses and others (where I'll include spices, herbs and oils) so you can be more oriented here:



Breakfast

Eggs

Oats

Almond milk

Almond or peanut butter

coffee (whole bean and always organic)

Multigrain bread

Fruits (bananas, blueberries, strawberries, avocados and whatever is seasonal at the time)

Greek yogurt (always natural, no sugar and 2% fat)

Snacks

Nuts (almonds, cashews, pecans, hazelnuts, walnuts)

Seeds (chia seeds, sunflower seeds, sesame seeds)

Rice cakes (always organic with no salt)

Protein/Granola/energy bars (organic and with low-glycemic index)

Hummus (chickpeas or bean)

Baby carrots

Avocados

Main courses

Animal protein (beef, chicken, salmon, codfish, tilapia or eggs)

Vegetable protein (beans, chickpeas, lentils, peas)

Veggies (tomatoes, baby spinach, peppers, onions, asparagus, zucchini, cauliflower, kale, coliard greens, green beans, arugula, garlic)

Brown, black or thai rice

Rice, buckwheat or quinoa noodles

Quinoa

Sweet potatoes (yam)

Avocados

Green onions to sprinkle everywhere

Others

Spices (cinnamon, curry, chili flakes, himalayan pink salt, black pepper, cumin)

Herbs (coriander, thyme, rosemary, basil)

Ginger root to season oriental dishes

Lemon to season pretty much everything (i use the zest more than the juice)

garlic powder (a life saver when I don't have fresh)

Tea (green, black or mint)

when I'm into desert, either I make my own with some cacao powder and avocado or eggs (for a mousse) for example, or I buy a non dairy ice cream (my favorite so far is the So Delicious mint chip or chocolate coconut milk ice cream with no sugar added. Is soooo good!)

I try as much as I can to avoid any type of processed food, except the energy bars or the occasional ice cream, but I always read the Nutritional labels and the ingredient contents to make sure I am making a healthy choice!


And don´t forget! Balance is the key and if you wish to indulge (like I do sometimes) on an occasional fast food - pizza, hamburger, hot fudge sunday or whatever - just make sure you are not doing it every day!


Hope this helps!

Love,

Sam



Já alguma vez tiveste a experiência de estar no meio do supermercado cheia/o de fome? A última coisa em que queres pensar é em comer vegetais e arroz integral, certo?

Antes de falarmos sobre o tema principal deste post (lista de compras) partilho convosco 4 dicas preciosas que irão, sem dúvida, salvar-te das tentações no supermercado:


1 - Faz, SEMPRE, uma lista de compras! Este passo é obrigatório! Ah, e segue-a à risca! (nada de andar pelos corredores proibidos)


2 - Tem sempre frutos secos, ou fruta fresca à mão - na carteira ou no carro - ou até mesmo barras energéticas/proteícas de preferência com índice glicémico baixo (com pouco açúcar) para que te possas sentir mais saciada/o durante mais tempo;


3 - Tenta que a tua hora de ir às compras seja após uma boa refeição: se tiveres tempo durante a manhã vai após o pequeno-almoço, caso jantes cedo podes também ir depois do jantar, se não tiveres tempo durante a semana podes sempre ir durante o fim-de-semana ou num dia de folga!


4 - Bebe muita água e tem-na sempre à mão. Às vezes o nosso corpo sente sede e nós pensamos que é fome. Para além de que a água ajuda a mascarar a fome quando não temos nada à mão para trincar.



Agora vamos lá falar da lista de compras:


Vou às compras todas as semana e faço questão de escrever sempre uma lista daquilo que preciso (como disse na primeira dica). Isto impede-me de andar a passear pelos corredores proibidos e cair nas tentações mais óbvias - bolachas, chocolates, gelado, batatas fritas, etc.


Também gosto de ter sempre alguma flexibilidade na minha lista de compras, isto é, normalmente não compro os ingredientes específicos para receitas específicas dos próximos 5 dias - como criadora de receitas gosto de fazer decisões mais improvisadas no momento em que abro o frigorífico - e não quando faço a minha lista. Estou sempre a mudar as minhas receitas à última hora dependendo do meu estado de espírito e daquilo que me apetece no momento.


Vou dividir a minha lista em pequenos-almoços, snacks, pratos principais e outros (onde irei incluir especiarias, ervas aromáticas e óleos) para facilitar as coisas:


Pequeno-almoço

Ovos

Flocos de aveia

Leite de amêndoa

Pasta de amêndoa ou de amendoim

café (em grão e biológico)

Pão de cereais

Fruta (bananas, morangos, mirtilos, abacates, ou qualquer fruta que esteja na época)

Iogurte grego (sempre natural, sem açúcar e com 2% de gordura)

Snacks

Frutos secos (amêndoas, cajus, nozes pecan, nozes, avelãs)

Sementes (de chia, girassol e sésamo)

Bolachas de arroz integral (sempre biológicas e sem sal)

Barras energéticas/proteícas (biológicas e com pouco açúcar)

Hummus (de grão ou feijão)

Cenouras baby

Abacates

Pratos principais

Proteína animal ( bife de vaca magro, peito de frango, bacalhau, salmão, tilapia, ovos)

Proteína vegetal ( feijão, grão, lentilhas, ervilhas)

Vegetais (tomate, espinafres, pimentos, cebolas, espargos, courgette, couve-flor, kale, couve branca, feijão verde, rúcula, alho)

Arroz integral, preto ou thai

Noodles de arroz, quinoa ou trigo sarraceno

Batata doce

Abacates

Alho francês

Outros

Especiarias (canela, caril, açafrão, chilli, sal rosa, pimenta preta, cominhos)

Ervas aromáticas (coentros, tomilhp, alecrim, manjericão)

Raíz de gengibre fresco para pratos orientais

Limão (uso a casca para temperar carnes e peixes)

Alho em pó (quando não tenho fresco)

Chá (preto, verde ou menta)

Quando me apetece uma sobremesa, ou faço as minhas próprias guloseimas como por exemplo uma bela mousse de chocolate com abacate e cacao, ou então compro um gelado vegan (o meu favorito neste momento é o So Delicious de menta e chocolate fito com leite de coco e sem açúcar adicionado! é tãooooo bom!)

Tento ao máximo evitar produtos demasiado processados, com excepção de algumas barritas energéticas e o ocasional gelado, mas faço questão de ler muito bem o rótulo com os valores nutricionais e os ingredientes para ter a certeza que, dentro do mal, escolho o menos mal!


E nunca te esqueças! O equilíbrio é a chave nesta vida, e se te apetece uma guloseima ou um fast food - pizza, hamburger, sunday ou qualquer coisa do género, apenas certifica-te de que não o fazes todos os dias!


Espero ter ajudado!

Love,

Sam






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